Muitas pessoas, preocupadas em diminuir o estresse e/ou emagrecer, tentam incluir a prática esportiva em suas rotinas. Por isso, quem trabalha na área, precisa entender como elaborar planos de treinos específicos, que estejam em acordo com os objetivos de seus clientes. O treino de corrida exemplifica isso muito bem, porque deve ser planejado segundo o histórico esportivo do atleta. Pensando nisso, criamos este post, para que você possa montar treinamentos ideais para quem quer correr — iniciantes ou experientes.
A importância e os elementos de um plano de treino
Seguir um plano de treino é fundamental para conquistar os resultados desejados — aumentar a disposição, emagrecer, terminar uma maratona etc. Na prática, ele funciona como um roteiro que deve ser seguido para que algumas capacidades físicas sejam estimuladas e desenvolvidas.
Ao desenvolvê-lo, você precisa levar em conta as necessidades de cada cliente. Afinal, um sujeito que está tentando sair do sedentarismo deve acompanhar um planejamento muito diferente de alguém que já corre há 1 ano. Portanto, é preciso considerar:
- o objetivo do treino;
- os níveis de intensidade a serem aplicados;
- as diferentes etapas que serão percorridas para se chegar ao resultado pretendido (treinos maiores, menores, descansos etc.);
- a organização dessas etapas;
- a progressão do corredor ao longo do tempo.
- As populares planilhas são elementos mais que bem-vindos para estruturar o planejamento. Nelas, é possível descrever, com precisão, o que o atleta precisa fazer, quando, quanto e em qual intensidade. Lembre-se:
- corrida leve: 60% a 75% da frequência cardíaca máxima (FCmax);
- corrida moderada: 75% a 85% da FCmax;
- corrida forte: 85% a 95% da FCmax;
- trote: movimento intermediário entre corrida e caminhada.
Vale ressaltar os conceitos de microciclo (diário ou semanal), mesociclo (mensal) e macrociclo (semestral ou anual). Cada um deles corresponde a uma etapa do treinamento e devem ser pensados como estruturas complementares, que juntas viabilizam a realização da meta almejada (reduzir a gordura localizada, correr longas distâncias etc.).
Os treinos listados abaixo são apenas sugestões para auxiliar a sua própria montagem. Estamos considerando um macrociclo de 32 semanas ou 8 meses para alguém que começou do zero, quer controlar o peso e, se possível, competir em provas de rua. Correr na esteira é válido, mas não é o ideal nesse caso.
O treino de corrida iniciante
Em termos resumidos, o iniciante deve treinar para poder treinar. Ou seja, ele ainda não reúne todas as condições para correr de modo mais intenso ou por um longo período. Nesse sentido, surge a necessidade de se estabelecer uma preparação prévia, a fim de evitar dores no corpo e outras complicações.
Para começar a correr, a pessoa precisa aprender, antes de tudo, sobre:
- a postura correta;
- o jeito de pisar;
- as roupas ideais;
- o tênis;
- os lugares para correr.
Depois de aprimorar esses aspectos técnicos, instrua sobre a alimentação correta para antes e depois do treino. Não se esqueça também de ressaltar a importância do comprometimento para se chegar aos resultados pretendidos. Quem está começando demora cerca de 21 dias para sentir uma evolução no condicionamento.
A organização mensal iniciante
Nesse caso, pense em uma fase de adaptação para as duas primeiras semanas. Três treinos por semana, com duração de 30 a 40 minutos, são o bastante. O ideal é que tenham uma intensidade leve e progressiva, com um dia de descanso completo entre eles, no mínimo.
Em um primeiro momento, recomende a alternância entre caminhadas moderadas e aceleradas. Ao longo desses quinze dias iniciais, insira a realização alternada de pequenos trotes na caminhada.
Nas duas semanas restantes do primeiro mês, mantenha as caminhadas, alternando-as com corridas leves e de curta duração. No final da quarta semana, o atleta deve conseguir fazer uma corrida moderada por aproximadamente 30 minutos. Depois, no segundo mês, continue alternando entre caminhada, trote, corridas leves e moderadas. Ao fim desse período, comece a inserir a corrida forte de maneira gradativa.
O treino de corrida intermediário
Nesse ponto, o corredor melhorou seu condicionamento físico e, muito provavelmente, já aprendeu a cultivar hábitos saudáveis em sua rotina. Agora, é hora de começar a lidar com intensidade mais elevada e maiores periodicidades.
A organização mensal intermediária
No primeiro mês, recomende de 3 a 4 treinos por semana, cada um com duração de 50 a 60 minutos, incluindo o aquecimento e o desaquecimento. Essas quantias podem subir no segundo mês, se necessário. Nos dias de descanso, o fortalecimento muscular pode ser um bom complemento, porém isso depende bastante da disponibilidade e das metas do cliente.
O ideal é que o atleta ainda intercale entre corridas moderadas, leves e caminhadas rápidas. Divida os treinos em séries para facilitar, como exemplificado no esquema abaixo:
- treino 1: aquecimento, 3 séries intercaladas com 15 minutos de corrida moderada e 2 minutos de caminhada rápida, desaquecimento;
- treino 2: aquecimento, 5 séries intercaladas com 7 minutos de corrida forte e 1 minuto de caminhada rápida, desaquecimento;
- treino 3: aquecimento, 2 séries intercaladas com 20 minutos de corrida moderada e 3 minutos de caminhada rápida, desaquecimento.
O treino de corrida avançado
A essa altura, alguns objetivos, como emagrecer rápido ou perder a barriga, já devem ter sido atingidos parcialmente pelo praticante. Por isso, é imprescindível mantê-lo motivado em relação aos treinos. Diferentemente das duas etapas anteriores, o planejamento avançado abrange 16 semanas em vez de 8.
A organização mensal avançada
Nesse estágio, é recomendável treinar 5 ou 6 vezes por semana. Os treinos devem ter entre 40 e 90 minutos, no máximo. A intensidade deve ser controlada com todo o cuidado, de modo que, em treinos de duração mais longa, ela seja leve ou moderada.
Em um dos dias da semana, pode ser uma boa alternativa apostar em um treino bastante curto e intenso, explorando tiros rápidos de curta distância. O fortalecimento muscular se mostra como indispensável para que o atleta continue avançando em termos de desempenho.
Enfim, montar um treino de corrida não é uma tarefa tão simples, mas você pode se aprimorar com o tempo. Nunca deixe de considerar as particularidades e sugira treinamentos que façam sentido em relação aos resultados desejados.
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