A importância das vitaminas e minerais para a saúde não chega a ser uma grande novidade. Esses componentes estão presentes nos alimentos e têm relação direta com as reações químicas que ocorrem em nosso corpo e, consequentemente, com o bom funcionamento do organismo.
As vitaminas são substâncias químicas complexas — o que quer dizer que grande parte delas não são produzidas pelo nosso corpo. Já os minerais têm uma estrutura compacta, ou seja, podem ser absorvidos pelo organismo sem grandes perdas. Felizmente, ambos podem ser obtidos por meio de alimentos.
Para você entender mais sobre eles, mostraremos a atuação de alguns minerais e vitaminas em nosso organismo e também daremos algumas dicas de alimentos para aprimorar as suas refeições!
Como funcionam as vitaminas e minerais?
Para deixar este post mais didático, explicamos a seguir como se dá a ação de algumas dessas substâncias no corpo humano.
Vitamina B1
A B1, cujo nome químico é tiamina, faz parte do conjunto de vitaminas do complexo B, que são hidrossolúveis e não são produzidas pelo corpo humano em quantidades suficientes.
Especificamente, a B1 é responsável por regular os gastos de energia, auxiliar o metabolismo dos carboidratos e estimular o apetite. Além disso, desempenha um papel importante para a pele, unhas, cabelo e fígado.
Vitamina B2
Outra vitamina do complexo B, a B2, também conhecida como riboflavina, é fundamental para o nosso corpo, já que ajuda a estimular a produção de sangue e a manter o metabolismo em pleno funcionamento. É também benéfica para a pele, unhas e cabelos, garantindo uma aparência com aspecto mais saudável e jovial.
Biotina
A biotina, ou vitamina B7, é mais uma das pertencentes ao complexo B. Sua principal função está relacionada ao bom funcionamento das células do nosso corpo — isso porque metaboliza os carboidratos, proteínas e gordura, gerando energia e produzindo ácidos que ajudam a deixar os cabelos, unhas e pele saudáveis, sendo mais uma aliada estética.
Além disso, a biotina atua no sistema nervoso como calmante e sua carência pode causar problemas, como alterações nos sentidos de visão e audição.
Sódio
O sódio é um mineral geralmente encontrado na natureza junto com o cloreto (cloreto de sódio, famoso sal de cozinha). É verdade que se trata de um componente muito criticado — e isso não acontece à toa! Afinal, quando consumido em excesso, ele pode prejudicar o coração, os rins e os ossos.
Contudo, quando utilizado na medida certa é um ótimo aliado para várias funções do nosso corpo. Os músculos, por exemplo, são especialmente beneficiados, pois o sódio participa ativamente do processo de contrações musculares — a falta desse mineral pode até levar a quadros de fraqueza muscular. Portanto, quando falamos no consumo dessa substância, o equilíbrio deve ser a palavra-chave.
Ferro
O ferro é um mineral fundamental para a saúde, porque ajuda no transporte de oxigênio por todo o corpo. Para se ter uma ideia, a falta desse nutriente pode causar inúmeros sintomas, como ansiedade, estresse, dor de cabeça, queda de cabelo, entre outros problemas.
Entretanto, assim como o sódio, se consumido em excesso, também pode fazer mal ao organismo, aumentando o risco de ataques cardíacos, diabetes e até câncer. O segredo é identificar a quantidade necessária e respeitá-la, sem exagerar.
Zinco
O zinco tem atuação importante no sistema imunológico, tanto para a síntese de células imunológicas como também para defesa contra bactérias, fungos e vírus. Para o sistema nervoso, o zinco também é um mineral benéfico, sendo excelente para o aprendizado e memória. Ele, inclusive, combate doenças graves como o Mal de Alzheimer.
Quais alimentos são ricos em minerais e vitaminas?
Confira, a seguir, dicas de alimentos que têm quantidades significativas desses nutrientes.
Nozes e outras oleaginosas
Nozes, amêndoas, avelãs e castanhas são excelentes fontes dos minerais mais importantes para o corpo humano. Para se ter ideia, elas oferecem boas quantidades de:
- cálcio;
- cobre;
- ferro;
- fósforo;
- magnésio;
- selênio;
- zinco.
Como se não bastasse, elas são ótimas opções para um lanche saudável ao longo do dia e para espantar aquela fome fora de hora. Porém, se você deseja emagrecer, evite consumi-las em grandes porções, já que são consideravelmente calóricas.
Peixes
Peixes são fontes ricas em proteínas e em ômega 3. Por isso, são alimentos indispensáveis para quem deseja criar uma rotina saudável de verdade. Salmão e atum, em especial, são indicados para pessoas que desejam ingerir doses maiores dessas substâncias. Em resumo, eles:
- ajudam a construir massa magra;
- prolongam a sensação de saciedade;
- protegem a saúde dos ossos;
- diminuem o risco de ataques cardíacos;
- equilibram os níveis de açúcar no sangue.
Abacate
O abacate é uma fruta gastronomicamente versátil. Afinal, é possível comê-lo em preparos doces, salgados ou agridoces. Não por acaso, ele pode fazer com que suas refeições saiam da mesmice e tem gorduras benéficas, que auxiliam no controle do bom colesterol e mantêm os níveis dos triglicerídeos.
Também ajuda no combate a complicações cardíacas e prevenção da obesidade. E como se não bastasse tudo isso, seu consumo regular e equilibrado facilita a absorção de outros nutrientes, já que a quantidade de fibras desse alimento é essencial para o processo digestivo.
Aveia
A aveia é um sucesso em muitas dietas, pois tem uma concentração razoável de vitamina B2, que ajuda na manutenção da saúde da pele e do cabelo. Também oferece uma boa porção de fibras, ferro e carboidratos. Desse modo, é recomendável ingeri-la como acompanhamento para iogurtes e/ou frutas em geral.
Com ótimo custo-benefício, ela serve de base para massas de biscoitos e pães e possível consumi-la na forma de farinha, farelo ou flocos.
Fígado
O fígado é um daqueles alimentos que são odiados por uns e idolatrados por outros. Absolutamente rico em vitaminas e minerais, ele tem níveis relativamente altos de gorduras saturadas. Apesar disso, é frequentemente indicado como opção para deixar a alimentação mais saudável.
Para se ter ideia de suas potencialidades, é possível obter 50% da nossa necessidade diária de proteínas em apenas 100g de fígado. Também apresenta bons níveis das vitaminas A, B12, B5, B6 e C.
Como mencionamos, essas substâncias, em sua maioria, não são produzidas pelo nosso corpo, fazendo-se necessária a ingestão desses nutrientes por meio de uma alimentação balanceada. Porém, nem sempre é possível consumir tudo o que o nosso corpo precisa, visto que é enorme o a listagem de componentes que trazem ganhos para nossa saúde e qualidade de vida.
Então, a suplementação pode ser a solução. Consulte o seu médico para saber exatamente do que você precisa e como adaptar esses alimentos ao seu dia a dia. Falar com um profissional de nutrição também é recomendável. Assim, há como saber quais são suas necessidades nutricionais e o que pode ser feito para consumir as porções corretas de vitaminas e minerais em suas refeições.
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