Alongamento e aquecimento: qual é o melhor para o treino?

A maioria das pessoas sabe que uma rotina de alongamento e aquecimento são indispensáveis para a melhoria do desempenho de qualquer atividade física. Mas a confusão começa quando a pergunta é sobre qual desses procedimentos deve vir primeiro, ou se os dois são realmente necessários em todos os tipos de treino.

Chegou a hora de esclarecer de vez suas dúvidas sobre alongamento e aquecimento neste artigo especial que preparamos para você. Confira!

Alongamento

O principal objetivo do alongamento é aumentar a elasticidade muscular e das articulações, mas os benefícios não param por aí! Ao aumentar a elasticidade muscular o alongamento reduz a tensão entre os músculos e também aumenta a amplitude do movimento.

Há ainda um ganho de flexibilidade e melhoria da coordenação motora para além do treino, aumentando sua disposição para a realização de tarefas simples do dia a dia, como sentar e andar. Para isso, é preciso ser paciente, pois os resultados do alongamento ocorrem em médio e longo prazo.

Como alongar

O ideal é que o alongamento seja realizado após o aquecimento para evitar o risco de lesões. No entanto, alongar após a prática intensa de exercícios prolongados não traz nenhum benefício, podendo até provocar danos musculares.

Além disso, não é necessário alongar diariamente. Você pode praticá-lo 2 vezes por semana, em dias alternados ao treino ou realizar alguma aula específica para alongamento. Atividades como pilates e yoga também trabalham bastante a elasticidade muscular. Veja abaixo algumas dicas para uma boa execução do alongamento:

• executou o alongamento na perna direita? Não se esqueça da esquerda. Alongar apenas um lado do copo é contraproducente;
• evite alongar até sentir dor. É normal sentir alguma tensão ao alongar, mas a dor muscular não é o objetivo do exercício;
• dedique pelo menos 30 minutos para o alongamento de todo o corpo. Cada movimento deve ser mantido entre 15 e 45 segundos;
• atenção à respiração! É comum que as pessoas prendam a respiração durante o alongamento. Em vez disso, realize respirações profundas que melhoram a oxigenação e promovem o relaxamento.

Aquecimento

Está treinando há algum tempo e sua performance ficou estagnada? Sofreu alguma lesão? Pode ser falta de um bom aquecimento pré-treino, já que algumas pessoas veem esse procedimento como perda de tempo. Ou pior, acabam substituindo o aquecimento pelo alongamento.

A verdade é que o aquecimento deve ser realizado para preparar seu corpo antes de todas as atividades físicas, pois existem uma série de vantagens associadas a essa prática. O aquecimento correto lubrifica as articulações e aumenta sua temperatura corporal, tornando os músculos mais elásticos, diminuindo o risco de lesões e melhorando a amplitude dos movimentos.

Ele também promove uma dilatação dos vasos sanguíneos. Do mesmo modo que os músculos, o sangue opera de modo mais eficiente quando é aquecido, levando mais oxigenação para as artérias. Assim, os músculos recebem um maior volume de nutrientes que, consequentemente, melhoram sua performance no treino.

Além disso, não é só o corpo que ganha com a prática do aquecimento. Ele aumenta o seu foco e concentração para os exercícios que você está prestes a realizar.

Como aquecer?

Uma boa rotina de aquecimento consiste na realização de uma atividade cardiovascular e na repetição de movimentos sem nenhuma carga ou com carga mais leve antes do seu treino. Você pode, por exemplo, fazer cerca de 20 repetições de um exercício, como polichinelo, pular corda ou um trote leve.

Evite executar a mesma rotina de aquecimento e tente adaptá-la ao seu treino do dia. Se você for trabalhar os membros superiores, você pode aquecer em uma máquina de remo. Se for dia de treino de pernas, aqueça na esteira ou na bicicleta.

Antes de cada treino um aquecimento entre 5 a 10 minutos é o suficiente. Quando os dias estiverem mais frios, aqueça por mais tempo.

Agora que você sabe as diferenças e os benefícios do alongamento e aquecimento, você vai conseguir obter o máximo de proveito de cada um deles! Que tal continuar a conversa sobre o assunto? Deixe seu comentário aqui no post!