No mundo fitness, muito tem se falado sobre o jejum intermitente. A técnica promete melhorar a saúde, eliminar peso e simplificar o estilo de vida saudável. Tudo isso apenas regulando a quantidade das refeições e o horário.
Mas será que esse protocolo realmente funciona? Essa é a principal dúvida de muitos usuários. Por isso, desenvolvemos este miniguia com as principais informações sobre o jejum intermitente. Acompanhe!
O que é Jejum intermitente?
É uma técnica nutricional que se caracteriza por períodos intermitentes de jejum e alimentação regular, para melhorar a saúde, composição corporal e a longevidade.
De acordo com o artigo publicado em 1997 no The New England Journal of Medicine, Weindruch e Sohal sobre Ingestão Calórica e Envelhecimento, sugerem que a ingestão calórica influencia a taxa de envelhecimento e o aparecimento de doenças.
Naquela época o jejum intermitente ou restrição calórica ainda não era reconhecida.
Os autores perceberam que os camundongos submetidos a restrição calórica comiam toda a sua cota de ração diária em poucas horas após ela ser servida. Os roedores foram submetidos a um jejum diário de até 20 horas e neste período houve a cetogênese.
De lá para cá, milhares de pesquisas em animais e centenas de estudos clínicos em jejum intermitente com grupo controle foram produzidos demonstrando sua eficiência.
Como funciona o Jejum intermitente?
Muito ao contrário do que acontece hoje em dia, nossos ancestrais não consumiam refeições 3 ou 4 vezes ao dia, 7 vezes por semana e nem eram sedentários. Em contraste, estavam ocupados na busca por alimentos em pequenos espaços ecológicos nos quais os recursos nutricionais eram escassos.
Com o passar do tempo, a evolução do Homo Sapiens e o seu grande poder de adaptação ao seu habitat, incluindo transformações cerebrais que permitiam a criatividade, imaginação, linguagem e mudanças físicas os proporcionavam explorar grandes distâncias com sua particular força muscular no encalço de suas presas.
No jejum intermitente, o adepto permanece sem comer dentro do intervalo de tempo necessário, que pode variar entre 16, 24 ou mais horas de jejum.
Para isso, é preciso adequar a dieta com base em alimentos saudáveis, como verduras, legumes, carnes e ovos, reduzindo significativamente a quantidade de carboidratos e aumentando a ingestão de gorduras boas.
Mudanças que ocorrem no corpo
Durante as refeições, que passam a ser janelas de alimentação, os níveis de insulina são aumentados e o organismo a utiliza para transportar a glicose para as células e produzir energia.
Já nos períodos de jejum, o grau de glicemia reduz, diminuindo a liberação de insulina. Dessa forma, para ter energia o organismo começa a usar as gorduras armazenadas como combustível.
Quais os benefícios e malefícios do jejum intermitente?
Benefícios do jejum intermitente
Os benefícios para a saúde da restrição calórica resultam de uma redução passiva na produção de radicais livres de oxigênio prejudiciais. Além de ajudar no processo de emagrecimento, o jejum intermitente pode:
- aumentar a concentração;
- aumentar a fortemente a expectativa de vida;
- perder peso;
- diminuir a obesidade e aumenta a queima de gordura;
- diminuir a depressão;
- diminuir a hipertensão e doenças cardiovasculares;
- diminuir a diabetes;
- reduzir a resistência à insulina;
- melhorar a reparação celular.
Há mais de um século, Moreschi e Rous descreveram o efeito benéfico do jejum e da restrição calórica em tumores em animais.
Desde então, vários estudos mostraram que a restrição calórica diária ou o jejum em dias alternados reduz a ocorrência de câncer espontâneo durante o envelhecimento normal em roedores e suprime o crescimento de muitos tipos de tumores induzidos, aumentando sua sensibilidade à quimioterapia e irradiação.
Quais são as desvantagens do jejum intermitente?
A maior desvantagem desta dieta de restrição calórica é a nossa cultura social em ter as refeições definidas como café da manhã, almoço, lanche, jantar e estão determinadas no nosso consciente coletivo.
O fato de pular uma destas refeições diárias, podem trazer questionamentos comportamentais, além do que esta privação leva a fome que consequentemente a um grau de irritabilidade e um nível de diminuição de concentração cognitiva.
Contudo, nós seres humanos somos altamente adaptáveis e estes efeitos somem em 30 dias!
Como começar o jejum intermitente?
Comece sensibilizando as pessoas do seu convívio, afinal de contas é muito difícil prosseguir na dieta de restrição calórica num ambiente onde todos estão se alimentando normalmente. Apenas para que eles entendam que você ou o paciente possa pular aquela refeição sem causar estranheza.
Um nutrólogo ou nutricionista deve ser consultado para garantir que as necessidades nutricionais do paciente que estão sendo atendidas e para fornecer aconselhamento e educação contínuos.
Como acontece em todas as intervenções no estilo de vida, é importante que os profissionais forneçam informações adequadas, comunicação e apoio contínuos e reforço positivo regular.
Tipos de jejum intermitente
Os tipos de jejum podem variar conforme o objetivo e a quantidade de horas que a pessoa fica sem se alimentar. Veja os mais conhecidos!
Jejum de 16 horas
Consiste em se alimentar em uma janela de alimentação de 8 horas por dia e permanecer sem comer nas próximas 16 horas todos os dias.
Jejum de 18 horas
Consiste em se alimentar em uma janela de alimentação de 6 horas por dia e permanecer sem comer nas próximas 16 horas todos os dias.
Jejum de 24 horas
Neste caso, o período é de 24 horas seguidas sem se alimentar. Por exemplo, se a pessoa escolhe iniciar às 20:00hs de hoje, ela terá que ficar até as 20:00hs do dia seguinte em jejum.
Jejum de 36 horas
Esse tipo de jejum necessita que a pessoa permaneça 36 horas sem se alimentar.
Jejum 5:2
Funciona de maneira diferente, já que consiste em comer normalmente por 5 dias da semana e nos outros 2 dias ingerir apenas alimentos essenciais que somam 500 calorias a 600 calorias no dia.
Efeitos colaterais dessa prática
Apesar de apresentar muitos benefícios o jejum intermitente oferece alguns efeitos negativos, entre eles estão:
- dores de cabeça;
- fraqueza;
- tonturas,
- alterações de humor;
- dores de fome.
Além disso, a pessoa ainda corre o risco de desenvolver transtornos como compulsão alimentar e anorexia.
Contraindicações
Embora para algumas pessoas o jejum intermitente pareça simples, a prática é contraindicada para:
- crianças;
- adolescentes;
- diabéticos;
- cardiopatas;
- pacientes com problemas renais;
- idosos acima de 70 anos;
- mulheres grávidas;
- bulimia;
- anorexia;
- binge eating (compulsão alimentar periódica).
Estes grupos devem evitar este tipo de estratégia alimentar, pois pode trazer prejuízos para o organismo.
Perguntas frequentes:
1. Ao fazer jejum intermitente, as balas quebram um jejum?
Sim, claramente balas ou doces que contém açucares. Eles são carboidratos simples e interferem diretamente na dieta.
2. Faz mal fazer exercícios em jejum?
Depende! No início da dieta, podem surgir sensações de enjoo, tontura, náusea e até desmaio, mas a adaptação reduz estes efeitos.
3. Praticar exercícios físicos não é recomendado durante o período de jejum?
Depende! Pessoas que fazem atividades físicas necessitam de um suporte adequado de nutrientes para evitar a baixa de glicose no organismo — o que causa hipoglicemia. Contudo, após 30 dias haverá uma adaptação no metabolismo proporcionando as execuções físicas.
4. Jejum intermitente é contraindicado para mulheres?
Mito. Não há diferença entre as mulheres e os homens que corresponda à prática do jejum. Ao contrário, mulheres em pré menopausa (5 a 7 anos antes da menopausa) ou está em menopausa, qualidade e quantidade de alimentos é crucial!
3. É permitido beber água durante o jejum intermitente?
Verdade. Todos os processos no organismo acontecem na presença de água filtrada e manter o corpo hidratado é fundamental. É permitido consumir café ou chá.
5. Ao finalizar o jejum, o adepto pode se alimentar do que quiser?
Mito. Uma refeição completa e equilibrada para repor as vitaminas e nutrientes é essencial. Assim, vale a pena investir em proteínas e fonte de gordura boa, como as oleaginosas.
6. O que posso comer no jejum intermitente?
Você deve focar em alimentos integrais, é isto que o seu corpo precisa. Busque comprar proteínas de boa qualidade que caiba dentro do seu orçamento doméstico. Idealmente você pode comer em jejum intermitente:
- carnes de boa procedência;
- avocados;
- óleo de coco;
- manteiga de Ghee;
- nozes (pois eles tem gorduras saudáveis!);
- carboidratos não processados;
- frutas vermelhas de baixo índice glicêmico;
- vegetais de folhas verdes;
- quinoa;
- abóboras;
- batata doce (oposto de pão e massas).
Finalmente: limite o açúcar e o álcool
Portanto, o jejum pode ajudar quem tem como objetivo emagrecer. Porém, é recomendado para as pessoas que têm como hábito uma alimentação saudável. Afinal, não adianta aderir a esse método se o indivíduo tem o costume de comer besteiras logo em seguida.
Além disso, o jejum intermitente, assim como outras mudanças bruscas na alimentação, necessita do acompanhamento de um médico ou nutricionista.
O que você acha do jejum intermitente? É adepto ou conhece alguém que pratica? Deixe seu comentário e compartilhe sua experiência!
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